ИСТЕГНУВАЊЕ (STRETCHING) - ЗОШТО, КАКО, КОГА?

Доста често низ вежбалните можеме да видиме вежбачи кои доаѓаат и без да направат вежби за загревање, директно тргнуваат со вежбање, а на крајот од тренингот не се ни истегнуваат, туку директно си заминуваат. Ова е многу погрешно и може да доведе до сериозни последици. Секој дел од тренингот е важен и не смее да се прескокнува! Денес ќе зборуваме за еден многу важен дел од тренингот, а и од животот воопшто - истегнувањето. Освен што ние луѓето дали е тоа наутро или во текот, одвреме-навреме природно имаме потреба да се истегнуваме, кога се работи за тренинзите, ИСТЕГНУВАЊЕТО е ЗАДОЛЖИТЕЛНО! Тоа е исклучително важен сегмент, исто како и останатите сегменти кои ја сочинуваат структурата на тренингот,  но за жал многу често запоставуван од вежбачите.Истегнувањето треба да биде вклучено со останатите активности од загревањето, а задолжително вклучен и во завршниот дел од тренингот.


Без да навлегувам со детално образложување, накратко и наједноставно, неколку работи за истегнувањето:

ЗОШТО ИСТЕГНУВАЊЕ?

- практикувајќи го во почетниот дел од тренингот ја намалува можноста да дојде до   повреди;
- помага за опоравување на телото после физичката активност;
- ја зголемува подвижноста на зглобовите;
- ја подобрува еластичноста на мускулите;
- ги релаксира мускулите;
- го намалува затегнувањето на мускулите по физичката активност;
- ја подобрува координацијата помеѓу мускулните групи;
  и уште многу, многу други придобивки.



ФАКТОРИ КОИ ВЛИЈААТ НА ИСТЕГНУВАЊЕТО!

- ВЕЖБАЊЕТО

 Редовните активности придонесуваат за подобрување на истегнувањето.

- ТЕМПЕРАТУРАТА

 Повисоката температура придонесува за подобра флексибилност, додека пониската     температура придонесува за помала флексибилност дури до 20%. При вежбање на ниски температури уште поважно е добро да се загреете и да ставите акцент на истегнувањето на мускулните групи кои најмногу се активираат на специфичната активност која ќе се практикува.

- ВОЗРАСТА

Со годините се намалува флексибилноста. Како старееме, нејчесто се намалуваат и физичките активности, па и тоа дополнително допринесува за намалување на флексибилноста. Сепак, благодарејќи на вежбањето, доколу сме редовни и имаме континуитет (вежбајќи до крајот на животот) можеме да влијаеме на пролонгирање на времето на опаѓање на флексибилноста.

- ЗАГРЕВАЊЕТО

Со вежбите за загревање во почетниот дел од тренингот, се зголемува температурата на телото што придонесува полесно да се постигне флексибилност во мускулите и зглобовите, меѓу другото и да се намали можноста да дојде до повреда.

- ПОЛОТ

Жените главно се пофлексибилни од мажите. 


ВИДОВИ НА ИСТЕГНУВАЊЕ!

- АКТИВНО ИСТЕГНУВАЊЕ 

Или познат уште и како динамичен начин на истегнување се применува во делот за загревање, кај оние мускулни групи кои најмогу ќе бидат оптоварени во програмот предвиден за тренингот, рекреативна активност, натпревар, итн.

Активното истегнување е адекватно да се изведува пред енергични, интензивни активности, како и за истегнување на мускулните групи кај зглобовите на рамењата, колковите, колената и скочните зглобови.

Динамичкото истегнување може да се прави по 20 повторувања во две до три серии. Пред секое истегнување потребно е да бидеме добро загреани, а се започнува со помали амплитуди кои постепено се зголемуваат

     Она што е посебно важно и што често го повторувам на моите тренинзи е дека истегнувањето не треба да боли, туку треба да ви биде пријатно. Доколку не сме доволно добро загреани или доколку претераме во однос на крајната амплитуда, може да дојде до повреда. Истото може да се случи и при нагли движења кај динамичките истегнувања.

- ПАСИВНО ИСТЕГНУВАЊЕ

 Овде степенот на истегнување постепено се зголемува до крајна точка каде се прави задржување од десет до триесет секунди. Доколку дојде до ситуација на дискомфорт, болка, треба да се намали степенот на истегнување.

Овој тип на истегнување е добар за истегнување на сите мускули, одличен е за во фазата на ладење после тешки физички активности, а може да се применува и при опоравување од повреди.

- БАЛИСТИЧКО ИСТЕГНУВАЊЕ

Ова е форма на истегнување со т.н. “bounce stretching” или истегнување со замавнувања/отскокнувања, каде се искористува крајниот опсег на истегнување. Во минатото доста често практикуван, но по сознанијата дека со овој начин на истегнување доаѓа до интра-мускулни оштетувања до кои дошло како резултат на „стреч-рефлекс“ сега сѐ поретко се применува.

За истегнувањето важни се обемот и интензитетот.

Под обем се мисли на должината на времетраење на истегнувањето што е исклучително важно. Колку подолго трае истегнувањето, толку е подобро.

Интензитетот пак треба да биде оптимален, а најдобар ефект се постигнува кога е умерен.

Накратко, најдобри резултати се постигнува кога истегнувања се умерени и долготрајни.

Може уште многу да се пишува за истегнувањето, но сакав само накратко да ви го доловам неговото значење и да им порачам на сите вежбачи без разлика дали се професионалци или рекреативци, млади или стари, да посветат многу внимание на оваа моторичка способност и да го практикуваат како на тренинг, рекреативна активност, натпревар, така и во секојдневниот живот, наутро, дома, на работа, каде и да сте и секогаш кога ќе почувствувате потреба.


 Поради големиот број прашања што сум ги добивал во текот на кариерата, во сферата на спортот,рекреативното вежбање,мотивацијата, исхраната, итн., одлучив да го споделам моето знаење и искуство во колумна и во авторска книга во издание на Просветно дело. Доколку имате дилеми и прашања поврзани со темата истите може да ги пратите на нашите социјални профили, а дел од поставените прашања ќе бидат одговорени во самата книга.

*Авторот, спортист и тренер, проф. Лазар Иванов, креатор на супер ефикасната фит програма ЕКСТРИМ ФИТ, целиот свој живот го посветил на вежбањето и здравјето. Неговите тренинзи досега ги практикувале десетици илјади рекреативци и спортисти. Текстовите се извадок од неговото богато искуство во спортот и спортската рекреација. Текстовите извираат од личните искуства како вежбач-ученик, спортист, тренер кој научил многу од своите ментори, од личните спортски искуства, но секојдневно учи и од своите вежбачи. Тренер кој никогаш нема да прекине да учи и да го пренесува наученото.


Проф. Лазар Иванов, професионален тренер по Микс Аеробик и Фитнес
Сите права се задржани