Движењето нека биде приоритет - како закажан состанок што не може да се одложи: Нутриционистот Антонио открива како до посилен имунитет

Годинава според температурите и намаленото сонце, не му се израдувавме на „Циганското лето“. Нагло паднаа температурите, а со тоа се зголемија и настинките. Температурните разлики се секако шок за секој организам, па токму затоа разговаравме со нутриционистот Антонио Велковски, кој ни откри како да го подготвиме телото за постудените денови, односно како преку исхрана да го зајакнеме имунитетот.

„Во есен и зима, односно во периодот на грипови и настинки, често бараме некоја посебна храна или суплементи за кои се верува дека ќе нè подготват за студените денови. Најпопуларни примери се редовно конзумирање витамин Ц, цитрусно овошје, пилешка супа или чај со мед.

Нормално, не може да се занемари фактот дека исхраната игра важна улога, посебно онаа што содржи широк спектар на витамини и минерали. Сето тоа искомбинирано со поздрав начин на живот е најефикасна помош за организмот да се подготви за претстојниот период“, вели Антонио и додава дека за подобро здравје и поефикасен имунолошки одговор би можеле да се издвојат неколку битни нутриенти, како цинк, селен, железо, бакар, фолат, витамин А, Б6, Ц, Д и Е. Овие нутриенти функционираат како антиоксиданти, односно ги штитат здравите клетки, го поддржуваат растот и активноста на имунолошките клетки и производството на антитела“, потенцира нашиот соговорник.

Тој активно со нутриционизам се занимава веќе 3 години, а за како што вели,  различните начини на исхрана и како храната влијае на нашето здравје започнал да се интересира пред 10 години. Тоа го натерало да се запише на Технолошко-техничкиот факултет во Велес, отсек нутриционизам.

Вели дека има полна агенда, ретко наоѓа слободно време, но никогаш не пропушта пешачење или тренинг. Сака да чита, но и редовно гледа видеа на социјалните мрежи, додека готвењето како обврска, го дели со сопругата. 

Нутриционистот акцентира дека имунолошкиот систем е доста сложен и нашето здравје зависи од повеќе фактори, односно дека за здрав организам не е пресудна само исхраната.

„Популарниот детокс што сметаме дека го прочистува организмот од некакви токсини и го подготвува за некој нов период всушност е процес кој се одвива преку целата година и за тоа не ни е потребна примена на некои посебни методи. Доволно е на организмот да му дозволиме оптимално да функционира преку соодветна исхрана, редовно движење и менаџирање на стресот (преку медитации, прошетки или други работи што нè опуштаат) и тој со помош на бубрезите, црниот дроб, потните жлезди, белите дробови сам ќе си направи детокс“.

За разлика од минатото, денес низ маркетите може да се најдат, а и купат зеленчуци и овошја кои не се карактеризираат за есента, како на пример: јагоди, кајсии и слично.  Го прашавме Антонио дали е во ред да се консумираат тие, или е подобро да се јадат сезонските.

„Нема ништо лошо да се консумира овошје и зеленчук што не е во сезона – ова посебно важи за луѓе што тешко успеваат да се натераат да ги консумираат. Сепак, сезонската храна има свои предности.

Сезонското овошје и зеленчук имаат побогат вкус и се нутритивно побогати. Обично колку подолго се чува растителната храна во ладилници (локална или увозна), толку повеќе губи од нутритивната вредност. Што се однесува до увозната храна, на пример, најмногу губи од хранливите материи поради времето поминато од бербата до транспортот. Најдобар пример е витаминот Ц чија застапеност е многу поголема во свежите зеленчук и овошје што се консумираат во сезона, отколку надвор од сезона“, вели Антонио и додава дека купувањето локални и сезонски овошја и зеленчук е и доста поевтино. 

На хидратацијата треба да се внимава и во зима за организмот да функционира соодветно

Пиењето вода, особено во потоплите деновие е едно од најпотенцираните совети(работи) кои ги повторуваат лекарите и нутриционистите, но дали истото правило важи и за зимата? За оваа Антонио вели дека со оглед на тоа што нашиот организам е 70% вода, основните потреби за течности остануваат исти во текот на целата година. Разликата е во тоа што преку лето губиме повеќе течност преку потта, поради што и ни треба поголема хидратација.

„Водата и течностите помагаат во транспортот на нутриенти низ организмот, а помагаат и за соодветно функционирање на сите клетки, ткива и органи. Од друга страна и во студените денови губиме течности, можеби не толку преку потта, колку што губиме преку урината или фецесот. Затоа на хидратацијата треба да се внимава и во зима за организмот да функционира соодветно.

Кога се зборува за хидратација, не се мисли само на пиење вода. Во есен и зима многу попримамлив начин на внесување течности е преку чаеви, смуди, супи, сочни овошки, зеленчук, па дури и преку пиењето кафе (кафето само по себе е диуретик, но го пиеме измешано со некаква течност).

Посебно треба да се внимава за време на настински проследени со висока телесна температура кога најмногу сме подложни на дехидратација - во таквите денови кога е намален и апетитот, доволно е да се пие по некој цеден сок или топол чај за да не се исцрпи организмот од недостаток на течности“, дополнува Велковски. 

Со постудените денови се појавија и настинките и вирусите, како да го подготвиме телото, дали и колку е важна исхраната, активноста, сонот?

„Генерално избалансираната, претежно растителна исхрана е битна за подобар имунитет (покрај другите фактори). Редовниот внес на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и здрави масти преку храната значи понизок степен на инфламација и подобро функционирање на имунолошкиот систем.

Пожелно е редовно во исхраната да преовладуваат разновидни зеленчуци и овошја кои се богати со витамини и минерали (брокула, спанаќ, пиперка, сладок компир, киви, цитруси...), здрави масти преку јатки, семки (посебно ореви и ленено семе) и риба за доволно омега-3, храна богата со диететски влакна (житарки, мешунки) и храна со протеини (мешунки, немрсно месо, јајца и млечни производи до одредена доза), зачини како куркума, црн пипер, лук, ѓумбир, цимет.

Исхраната е битна и за тоа кој тип на микроби ќе живеат во нашите црева, а познато е дека тие микроорганизми играат силна улога за одржување добар имунитет. Редовното конзумирање диететски влакна преку зеленчук, овошје, цели житарки (киноа, овес, хељда, пченка...) и мешунки (грав, леќа, наут) се смета дека даваат поддршка на растот и одржувањето на добрите бактерии во цревата“, вели нутриционистот Антонио и советува што треба да консумираат и децата, за да го зајакнат својот имунитет.  

Прва линија на одбрана треба да ни биде зајакнувањето на детскиот организам со соодветна исхрана и доволно одмор

„На децата треба да им се понуди нутритивно згусната храна што содржи доволно витамини, минерали, здрави масти, доволно протеини и сл. за организмот да може да се избори со честите инфекции.

Децата постојано се изложени на висури и на бактерии, посебно во градинка, односно на училиште. Прва линија на одбрана треба да ни биде зајакнувањето на детскиот организам со соодветна исхрана и доволно одмор.

Овошки (киви, малини, капини, боровинки, калинки) и зеленчук исечкани или подготвени на интересен начин, обоена растителна храна како тиква, морков, сладок компир, блитва - би требало да бидат почесто застапени во менито на децата. Сето ова може да се искомбинира во супи, зеленчукови салати со вкусен дресинг, десерти (пр.тиква или јаболко со ореви, мед и цимет), овошни салати - идеите се бесконечни.

Децата сакаат убаво подготвена храна со појаки вкусови. На тој начин можеме да им ја доближиме нутритивно побогатата храна која треба да го намали процентот на преработки што секојдневно се консумираат. Уште повеќе ќе им ја доближиме ако ги вклучиме децата во поцесот на подготовка на оброците.

Исто не смее да се заборави на добриот сон од 10 до 14 часови, физичката активност, која не смее да прекине во текот на зимата. Секогаш кога може да се однесе детето на сонце и на чист воздух, да се искористи тој момент“, советува Антонио. 

Достигнувањето добро здравје е процес кој се гради во текот на целата година

На кои други работи освен исхраната треба да се обрати внимание за да полесно ја поминеме есента и зимата, односно да сме поотпорни на настинки и вируси, но и да  имаме повеќе енергија тој вели дека покрај храната, следно нешто на што треба да се внимава се добриот сон и намаленото ниво на стрес?

„На возрасен човек му се потребни 7-9 часови ноќен сон. Постојаното кратење на сонот на помалку од 6-7 часови значи голема штета врз имунитетот и врз целокупното здравје, како и врз приоритетите при изборот на храна. Без доволно сон, имунолошкиот систем не може да создава доволно заштитни супстанци како антитела и цитокини.

Најправилно е, колку што можеме, да се трудиме секој ден во исто време да заспиваме и да се будиме. Нашиот организам има свој 24-часовен ритам што ни го регулира начинот на функционирање.

Во денешно време тешко е да се избегне стресот, но во име на доброто здравје, мора да наоѓаме начини за некаква релаксација – пешачење, медитација, гледање серија, слушање музика, разговор со пријател – што и да е што може да ни ги оттргне мислите од секојдневните обврски. Да не заборавиме дека и умерената физичка активност е добар предуслов за подобро здравје.

Сепак, за ништо нема брзо решение, па ни за подобрувањето на имунитетот. Достигнувањето добро здравје е процес кој се гради во текот на целата година“, потенцира нутриционистот. 

А, како да останеме мотивирани и активни и наесен и во зима?

„Место да се чека понеделник или Нова Година за да се почне со нови навики, едноставно може да се почне уште веднаш. Првиот чекор е да се направи распоред кога ќе се вежба (според секојдневните обврски), кој тип на физичка активност би ни бил најприфатлив и многу битно - да си поставиме реални цели.

Ако нема можности за посета на фитнес клуб, може да се вежба дома - доволно е и половина час. Денес има голем избор на видеа за вежбање на YouTube, а онлајн тренинзи нудат и голем број наши тренери - денес се може да сè најде на интернет.

Движењето нека биде приоритет - како закажан состанок што не може да се одложи. И не мора секогаш да биде нешто структуирано. Некогаш доволна е подолга прошетка кога деновите се потопли. Или место лифт, може секојдневно да се користат скали, место одење до маркет со автомобил, може да се оди пеш“, завршува Велковски.

Наталија Миланова

Фото: Приватна архива