Грижа за ментално здравје, совети, препораки за успешна прилагодба и адекватно справување за време на коронавирусот

Моментално се соочуваме со пандемија на корона вирусот кои за одредени групи на луѓе може да биде опасен по живот. Самоизолација, карантин за патници, изолација и останување во домот во тек на оваа епидемија, мерки кои имаат цел превенција на ширење на заразата и оптеретување на здравствениот систем каде голема улога завзема психолошката димензија како и самата пандемија. Грижата за психичкото здравје е еднакво важна како и грижата за физичкото здравје и за него треба да се води сметка исто како и за превенција од вирусот. Што ни се случува? Како народот се соочува/справува со новонастанатата непредевидлива, потенцијално опасна и непозната ситуација? Се работи за билошко вградено чуство на страв од непознатото но и од сопственото незнаење. Поради тоа сме соочени со зголемено чувство на несигурност и страв за иднината. Возрасните веќе имаат развиени начини со носење на своите стравови, тргнувајки од минимализирање на  опасностите „ корона вирусот е исто како и обичен грип„ преку слушање на упатства од стручните лица и научниците се до исклучиво темелни припреми во однос на оваа ситуација дека мора да поминат подолг период затворени во својот дом. Овие начини/стратегии не се доволни за соочување со пандемијата. Потребно е емоционално и на сите други начини да се прилагодуваме на новонастанатата ситуација што не е едноставно и лесно, недостасуваат повеке ресурси, затоа сме поранливи отколку вообичаено. Ново настанатата ситуација може да доведе до јакнење на личен развој, ширење на нашите погледи, увид во сопствената флексибилност, увид во сопствените способности и применување на адекватни механзими во справување со стресни ситуации и учење на нови како во иднина би превенирале јавување на психички потешкотии и заболувања.

Да се остане дома некои луѓе го доживуваат како предизвик, позитивна промена, но други луѓе стресно ја доживуваат драстичната промена на вообичаениот дневен ритам, одвоеност од луѓето, рестрикција на движењето, живот во сопствениот дом.

Следат совети, препораки од пихолошки аспект на кои треба да обратите повеке внимание:

1. Ограничено гледање на вести и информациско преплавување

Се разбира бидете информирани, но бирајте го изворот и количината на изложеност, потребно е да го ограничите времето кое го поминувате слушајки или читајки вести во врска со пандемијата без разлика дали ве вознемирува често гледање на вести или добро се носите во таа ситуација. Не читајте непроверени информации, проверете го изворот. Гледање на вести два пати дневно е сосем доволно да останете информирани а воедно и да го избегнете стресот. Пред спиење читајте книга и не ги применувајте електронските уреди нпр: мобилен телефон, таблет, не гледајте ТВ.

2. Поставување на дневен распоред или структура на денот

Испланирајте како ќе го поминете денот, направете дневен распоред нпр: во 7:00 h будење, во 7:30h лична хигиена, во 8:00 h време за кафе, во 9: 00 читање книгаитн. Користете потсетници на мобилниот уред за известување на одредени активности кои сме ги испланирале за тој ден нпр: во 18.00 вежбање во домот. Колку е можно придржувајте се до дневната рутина. Сега имате можност да станувате и заспивате во склад со вашиот биоритам и да ја смените рутината која претходно не ви одговарала, можност да ги реализирате активностите (читање книга, разни креативни активности) за кои порано сте немале време а истите ќе допринесат до поголемо лично задоволство и превенција на јавување на негативни емоции, страв, лутење, напнатост.

Сладат низа предлози на активности кои може да ги реализрате во својот дом: одржување на хигиена, готвење, телесни вежби-пилатес, аеробик, јога.., недовршени и тековни работни и школски обврски, дружење преку остварување и одржување на виртуелни контакти оnline- се однесува и за децата и за возрасните, чистење во домот, обврски околу домашните миленичиња.

3. Методи на релаксација

Примена на техники за длабоко дишење, пеење, смеење, свирење на инструмент, вежбање пилатес, аеробик, медитација, јога, плетење, шиење, цртање, масажа, ароматерапија, пишување, водење дневник, калиграфија, играње на друштвени игри со децата нпр: не лути се човече, монопол, играње карти, прелистување на албуми, особено акцент на фотографии кои будат позитивни чувства, убаво поминати моменти и сеќавања.

4. Одржете ја социјалната мрежа преку електронски уреди

Одржувајте ги контактите со роднините и пријателите преку електронските уреди. Во овие критични моменти најбитно е да го одржиме чувството на поврзаност со останатите луѓе, во кој ке споделуваме за критичните моменти, ке ги изразиме нашите негативни чувства и емоции нпр: тага и напнатост, осаменост што ке резултира до нивно намалување или повлекување. Во текот на разговорите треба да се негуваат заедничките теми, посветување на внимание на личноста со која разговараме и упатување на порака дека ни е особено важна воедно и давање на подршка во овие моменти особено на повозрасната популација.

5. Имунитет и здрава исхрана

Имунитетот од голема мера зависи од нашиот стил на живот. Условен е од генетиката, животната средина но голема улога игра и начинот на исхрана, алкохолот, цигарите. На нашиот имунитет влијае стресот, премала или преголема физичка активност, лоша исхрана, рестриктивни диети, што резултира со намалена одбрамената способност на нашиот организам, со чувствуво на умор, телесна слабост и доведува да бидеме повеќе подложни на вирусни и бактерсики инфекции што може да го загрози нашето телесно но и психичко здравје. Јак имунитет се достигнува преку разноврсна и избалана исхрана додека одредени производи како нпр: белото брашно и белиот шеќер можат да бидат предуслов за слаб имунитет. Начинот на исхранување е многу важен, потребно е повеке оброци во текот денот со помала количина на храна како телото би имало време да ги апсорбира корисните материи и да се ослободи од енергијата која се апсорбира.

6. Пружање поддршка на најмладите, децата

На децата треба да им се објасни на јазик прикладен на нивната возраст зошто во овој период треба повеќе да обратат внимание на хигиената, особено почесто да ги мијат рацете. Може да им препорачате да си направат подсетник на телефинскиот уред за потсетување на миење на рацете. Не треба да ги криеме негативните емоциии и загриженоста пред децата, бидејки така нема да научат да ги препознаваат а ке знаат дека нешто не е во ред што ке доведе до поголем страв, фантазија. Наспроти ова треба да се разговара за чувствата тогаш децата ќе знаат да го препознаат родителскиот страв бидејки е ден од основните механизми на преживување. Освен објаснување за придржување на мерките, препораките, одржување на хигиената исто како и возрасните,треба да направат дневен план  и распоред на обврски, потреби и желби. Во овој период за децата особено се важни школските обврски и домашните задачи како истите би сечувствувале исполнително и корисно. Нема потреба од грижа ако нешто пропуштат од едукациајта, ќе се надокнади. Од слободни активности се препорачува: споделување за тоа како поминал денот, ова важи за сите членови од семејството, изработка на низа креативни цртежи, прераскажување на случки, кажување шеги. Децата треба да се потикнуваат да одржуваат online односно виртуелни контакти со врсниците, да споделуваат, да играат, да пеат, да се смеат.

7. Луѓето различно реагираат на стрес

Сите луѓе не реагираат исто на потенцијално опасни ситуациии особено оние кои се закана за здравјето. Некои поединци нема да реагираат со појава на негативни емоциии додека некои ќе реагираат со напнатост, вознемиреност, страв, немир, тага, збунетост што се нормални и здрави човечки емоции кои се јавуваат во склоп на непознати искуства кои се дел од новонастанатата ситуација. Низок отпор на стрес имаат онаа група на луѓе кои искусиле голема траума поради војна, сообракајни несреќи, тешка болест, губиток, смрт на блиска личност и низа други тешки ситуации. Одредена група на луѓе се исклучиво ранливи на губиток на работата и приходите и истовремено се во паника со најавување на економска криза. Некои луѓе панично стравуваат од изолација, од помислата дека треба подолг период да останат во својот дом. Следат неколку препораки за справување на одредена групи поединци се склони кон манифестирање психички потешкотии во стресни ситуации:

-  поединците кои се склони кон напади на паника и напнатост потребно е да најдат мирно место во домот во кое ќе може да пронајдат мир и спокој, да користат техники на длабоко дишење, физички вежби, медитација, туширање, применувајте техники на дефокусација: броење од 100 до 1, преку одземање наназад 7 броја, детално сеќавање на позитивни настани преку гледање на фотографии кои будат позитивни секавања, брза географија, што повеке зборови да се присетите на одредена буква од азбуката итд.

-  Одредени поединци кои се со опсесивни обележја во стресни ситуации имаат тенденција да манифестираат компулзивни дејствија преку  често и долго миење на раце. Во овие ситуации не треба отпор да им се пружа на опсесивните мисли и да не им се дава значење. Секојдневно да применуваат методи на релаксација (погоре во текстот се наведени) и вежби за опуштање и длабоко дишење кои ке ја намалат тензијата.

Ако се јават претходно наведени анксиозни и депресивни потешкотии и опстојуваат во рамки на неколку дена а поединците успеат да се справат со истите во однос на позитивно соочување со новонатсанатата ситуација во смисла да го покренат човекот, да го фокусира своето однесување, да го подржат рационалното здраоразумско размислување но ако тие емоции потраат повеке од неколку дена и недели потребна ке биде консултација со стручно лице.

Универзитетската клиника за психијатрија активираше линија за психолошка поддршка и психијатриска консултација: 

1.       Психолошка поддршка на родители на деца на предучилишна и училишна возраст – тел. 072912676

2.       Психолошка поддршка на возрасни лица во самоизолација – тел. 072919009

3.       Психолошка поддршка на граѓаните на општина Дебар и општина Центар Жупа, во соработка со Општа Болница Дебар тел. 070 241 807 

4.       Пациентите закажани во Мој Термин за психолошко советување и психотерапија во закажаниот термин ќе бидат контактирани од страна на психолог и ќе се спроведуваат телефонски, со можност за видео врска на некоја од интернет мрежите (по договор).

5.       Психолошка поддршка на хоспитализирани пациенти поради COVID-19 , во соработка со ЈЗУ Универзитетска клиника за инфективни болести и фебрилни состојби

Линијата за возрасни работи од 8 до 20 часот, додека линијата за родители на деца работи од 9 до 16 часот. 

Маријана Станковиќ. клинички психолог, КБТ консултант, при Универзитетската клиника за психијатрија, Скопје