Имате недостаток на железо во крвта: Со овие 11 намирници ќе ја подобрите крвната слика
Овој минерал ја има една од најважните улоги во човечкото тело.
Железото е минерал кој игра многу важна улога во организмот, а главната улога се однесува на трансферот на кислород низ телото и производство на црвени крвни зрнца. Тоа е основна хранлива материја, што значи дека мора да се внесува во организмот преку храна, а препорачаната дневна доза на железо што треба да се внесе со храна е 18 мг.
Недостаток на железо во организмот се нарекува анемија, а еден од главните симптоми е замор, малаксаност, безволност. Жените со обилна менструациија, кои немаат исхрана богата со железо, се многу изложени на ризик од анемија. Но, за среќа, многу намирници се богати со железо.
Еве список со 10 намирници што се најбогати со овој битен минерал:
1. Школки
Сите видови на школки имаат многу високо ниво на железо, а особено се издвојуваат остриги и школки. До 28 мг железо може да се најде во 100 грама школки, што ја надминува препорачаната дневна количина. Но, содржината на железо во школки може да варира, а некои видови можат да имаат многу помал процент.
Школки се и добар извор на протеини и витамин Ц, како и одличен извор на витамин Б12. Покрај тоа, школки се богати со хранливи материи кои го зголемуваат нивото на добар HDL холестерол во крвта.
2. Семиња
Повеќето семиња се одлична и вкусна закуска. Покрај тоа, тие се одличен извор на железо. Во 100 грама семиња има: 11,2 мг во семки од тиква, 7,1 мг кај семки од сончоглед, 6,4 мг кај чиа семиња.
Покрај тоа, семето е одличен извор на здрави масти кои придонесуваат за здравјето на кардиоваскуларниот систем, а исто така се богати со витамин К, цинк и манган. Исто така, семето од тиква е меѓу најдобрите извори на магнезиум.
3. Спанаќ
Спанаќот има многу малку калории, а многу придобивки. Иако со децении се тврди дека спанаќот е најдобриот извор на железо во светот, тоа не е точно. Но, сепак е добар извор на овој минерал: 100 грама свеж спанаќ содржи 3,6 мг железо.
Понатаму, спанаќот е богат со антиоксиданти како што е каротин, кои го намалуваат ризикот од воспалителни процеси, ги штитат очите од заболувања и го намалуваат ризикот од одредени видови на карцином. Бидејќи каротените подобро се апсорбираат во маснотиите, секогаш додајте лажичка маслиново масло во спанаќот, не само заради вкусот, туку и заради ефективноста и апсорпцијата на хранливите материи.
4. Црн дроб и други органи
Органите на животните се исклучително хранливи парчиња месо. Најпопуларните меѓу нив, црниот дроб, бубрезите, мозокот и срцето, се најбогати со железо. На пример, 100 грама говедски црн дроб содржи 6,5 мг железо.
Покрај железо, овој вид месо е богат со протеини, а од микронутриенти Б витамини, бакар и селен. Црниот дроб е особено богат со витамин А.
5. Јаткасти плодови
Сите сакаме ореви. Покрај тоа што се исклучително вкусни, тие се богати со здрави масти, богати со витамини и минерали, а меѓу нив е и железо, кое го имаат во големи количини.
100 грама бадеми содржат 4,7 мг железо, индиски ореви содржат 3,8 мг од оваа хранлива храна.
6. Мешунки
Мешунките се многу квалитетна храна. Меѓу најпознатите мешунки се грашокот, леќата, гравот и сојата. Тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците и луѓето кои не јадат месо.
Има 3,3 мг железо во 100 грама леќа, што е 37% од препорачаната дневна доза. Покрај железото, мешунките се богати со фолат, магнезиум и калиум.
Со цел да се искористи најголем дел од содржината на железо од мешунките, препорачливо е да ги јадете со извор на витамин Ц, како што се домати, зелен зеленчук или цитрусно овошје.
7. Тофу сирење
Тофу е соја сирење што луѓето го користат како извор на протеини во вегетаријанските и веганските диети. Но, покрај протеините, тофу сирењето е богато со други хранливи материи. 100 грама тофу содржи 2,8 мг железо.
Покрај тоа, содржи калциум, магнезиум и селен и е добар извор на некои Б витамини.
8. Црвено месо
Црвеното месо е исто така корисна намирница, во 100 грама говедско месо, има 2,7 мг железо, што е околу 15% од препорачаната дневна доза. Покрај тоа, црвеното месо е богато со протеини, а од микронутриенти цинк, селен и некои Б витамини.
Студијата објавена во списанието Nutrients ја потврди тезата дека недостаток на железо се јавува поретко кај луѓето кои редовно јадат црвено месо и риба, од оние кои ги немаат овие јадења или ретко ги имаат на менито.
9. Мисиркино место
Ако размислувате да го зголемите внесот на железо од мисирка, избегнувајте бело месо, бидејќи во него има најмалку. Во 100 грама потемно месо, има 2,3 мг железо. За споредба, белото мисиркино месо содржи 1,3 мг.
Мисиркино месо исто така има висок процент на протеини, како и витамини и минерали, меѓу кои се издвојуваат цинк и селен.
10. Киноа
Киноa припаѓа на групата псевдожитарици и е добар извор на железо: содржи 1,8 мг железо во 100 грама киноа. Покрај тоа, не содржи глутен, па затоа е погодна исхрана за луѓето кои се нетолерантни на овој протеин.
Киноа е богата со фолити, магнезиум, бакар и манган. Исто така, има многу висок антиоксиданс потенцијал, што ја прави добра за заштита од оксидативен стрес и негативното влијание на слободните радикали.
11. Темно чоколадо
Замислете го ова: 100 грама темно чоколадо содржи 11,7 мг железо. Покрај тоа, темното чоколадо е одличен извор на бакар и магнезиум. Понатаму, темното чоколадо содржи и пробиотични влакна кои ја зајакнуваат цревната флора.
Затоа, без страв, редовно почастувајте се со темно чоколадо, кое содржи 70% какао и повеќе.
извор: Stil.kurir.rs/Fitness.hr
