Добри и лоши страни на веганството: Водич за оние што првпат почнуваат со овој начин на исхрана
Постојат повеќе причини зошто може да одлучиме да почнеме со план на веганска исхрана. Некои луѓе го избираат овој начин на исхрана од етички причини и зашто се загрижени за животната средина, додека други зашто имаат конкретни здравствени цели или цели за намалување на телесната тежина. Најверојатно имате слушнато за веганство или можеби познавате некој што е веган.
Ако размислувате да станете веган, важно е храната да ја избирате правилно за да ги внесувате потребните количини нутриенти зашто ќе елиминирате извори на неколку клучни нутриенти, како што се: протеин, цинк и калциум.
Сè повеќе се зголемува интересот за производи од растително потекло и за алтернативи за месо и генерално за исхрана со производи од растително потекло. Herbalife Nutrition неодамна спроведе глобално истражување за навики во исхраната врз 28.000 испитаници од 30 земји за да дознае како пандемијата влијае врз начинот на исхрана.
Дознавме дека:
* 83 проценти од испитаниците сметаат дека треба да го променат начинот на исхрана, а голем дел од нив изјавија дека главни причини за тоа се здравјето и намалувањето на телесната тежина.
* 43 проценти од испитаниците изјавија дека јадат помалку месо.
* 51 процент почнале да јадат повеќе овошје и зеленчук.
* 46 проценти се отворени за идејата за производи од растително потекло и алтернативи за месо.
Ако размислувате за првпат да почнете со овој начин на исхрана, добро би било да ги знаете добрите и лошите страни. Како и при секоја промена на начинот на исхрана, и овде има и придобивки и предизвици.
За разлика од вегетаријанската исхрана во која главно се изостава месото, веганската исхрана е порестриктивна и покрај месото се изоставаат сите производи од животинско потекло меѓу кои и млеко, јајца и мед.
Поради природата на начинот на исхрана, веганите настојуваат да бидат повнимателни што внесуваат во телото - ова може да биде практика за секој човек, без разлика дали е веган или не. За да имаме здравствени придобивки од исхраната, важно е да се фокусираме на урамнотежена исхрана со производи што се богати со нутриенти.
Предизвиците на веганската исхрана
Веганската исхрана е сè повеќе популарна и производителите на храна нудат повеќе вегански опции, па затоа може да ве привлечат етикети со назнака „одговара за вегани“. Иако одреден производ одговара за веганска исхрана, тоа не мора да значи дека е добар избор. На пр., чипсот и газираните пијалаци спаѓаат во вегански производи, но содржат мала количина хранливи материи.
Веганската исхрана е прилично рестриктивна, па затоа може да биде предизвик да се внесуваат сите нутриенти што му се потребни на телото. На пр., треба да се потрудите да внесувате доволна количина калциум и витамин Д без да јадете млечни производи. Листест зеленчук, тофу, како и производи збогатени со калциум, како што се соино млеко и сок од портокал содржат калциум. Голем дел алтернативи за млеко, како и житарки што ги јадеме за појадок се збогатени и со витамин Д. Печурките се уште еден добар извор на витамин Д.
Протеините од животинско потекло се добар извор на железо, цинк и витамин Б12, па затоа треба да најдете алтернативни извори на овие нутриенти за да ги задоволите потребите во однос на исхраната. Не постои соодветен растителен извор на витамин Б12, па затоа веганите обично треба да го внесуваат овој нутриент од збогатени производи и/или преку додатоци. Од друга страна, цинкот е широко распространет во растителниот свет. Овес, мешунки, јатки, семиња, тофу и темпе, сите овие се одличен извор.
Во овој начин на исхрана се изоставени сите производи од животинско потекло, па за да се внесе доволна количина протеин во склоп на веганска исхрана, треба внимателно да се направи план. Тоа може да се постигне со внес на разновидни извори на протеин од растително потекло, како што се грав, леќа, интегрални житарки (на пр., киноа или овес), тофу и темпе.
Како да внесувате соодветна количина протеин ако сте веган
Протеините во исхраната се изградени од составни елементи наречени аминокиселини, што телото ги користи за да создава важни протеини. Во храната се наоѓаат дваесет и една аминокиселина, од кои девет се сметаат за есенцијални зашто телото не може да ги создава – односно мора да ги внесуваме преку исхраната.
Протеините од животинско потекло се комплетни протеини зашто ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Меѓутоа, најголем дел од производите од растително потекло, со исклучок на сојата, не содржат една или повеќе аминокиселини и затоа се сметаат за некомплетни. А, важно е да се внесува соодветна количина од овие неопходни нутриенти.
Иако најголем дел од растителните протеини се некомплетни, прилично е лесно да се надополнат. Различни растителни протеини содржат различни аминокиселини, па затоа кога внесуваме разновидна храна, телото го снабдуваме со сите неопходни составни елементи што му се потребни. Поголема е веројатноста дека ќе ги задоволиме потребите ако внесуваме разни растителни протеини во текот на денот.
На пример, аминокиселините што не се застапени во грав, грашок и леќа, ги има во интегрални житарки. И обратно, тие што не се застапени во житарките, ги има во мешунките. Не мора во исто време да се внесуваат и житарки и мешунки, но често веганите во еден оброк ги комбинираат овие протеини што се надополнуваат едни со други, на пр., комбинираат ориз со грав или супа од леќа со интегрален леб.
Еден од корисните ефекти што се добива од прашоци со протеин од растително потекло (со протеин од извори како што се: соја, грашок, ориз, киноа и коноп) е тоа што обезбедуваат протеин без голем број калории и се генерално создадени за да ги обезбедуваат сите 9 есенцијални аминокиселини. Лесно може да ги додавате во оброци, како што се протеински шејкови, овесна каша и супи за да го зголемите протеинскиот внес, плус може да ја прилагодите количината протеин во прав што ќе ја користите според своите потреби.
Дали сте ги пробале Herbalife Nutrition Формула1 заменските оброци што се богати со протеин од растително потекло и 25 витамини и минерали и одговараат за веганска исхрана?
Исконтактирајте нè ОВДЕ за повеќе информации во врска со протеини од растително потекло и промени на начинот на исхрана.
Автор: Сузан Бауерман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – постар директор, Глобална едукација и обука за исхрана, Herbalife Nutrition
