ШТО СЕ ПРОТЕИНИ?
Протеините, како и јаглехидратите и мастите, претставуваат макронутриенти, односно може да бидат извор на енергија, но побитни се за многу други функции во организмот.
Како составен дел на мускулите, кожата и на коските, протеините се суштински за структурата на телото. Протеини ни се потребни и за заштита (како антитела), како ензими, хормони и како носачи (да пренесуваат кислород и електрони).
Сите клетки и ткива содржат протеини, поради што се неопходни за нивен раст и обновување, како и за одржување на доброто здравје. Вкупно земено, протеините претставуваат второ најзастапено соединение во телото веднаш по водата.
Во градбата на протеините во нашиот организам влегуваат 20 аминокиселини, така што девет од овие аминокиселини човечкиот организам не може да ги создаде или ги создава пребавно за да може да си ги задоволи потребите. Затоа се нарекуваат есенцијални или неопходни и човекот ги снабдува само преку храната што ги содржи.
Ако не се конзумираат доволно протеини, може да дојде до разложување на мускулното ткиво, забавено заздравување на мускулите, намалено ниво на енергија, ослабен имунитет, слаба коса и кршливи нокти, сува кожа и лоша искористливост на нутриенти.
Протеините воедно играат голема улога во чувството на ситост од храната што ја конзумираме. Конзумирањето протеини поттикнува зголемено ниво на хормоните на ситост и намалување на нивото на хормонот на гладот. Како резултат на тоа, немаме потреба од конзумирање премногу храна во текот на денот.
ПРОТЕИНИТЕ ВО ХРАНАТА
Протеините се присутни и во животинската и во растителната храна. Сите типови месо, риба, јаца и млечни производи се животински извори на протеини, додека тофу, сејтан, легуминози, јатки и семки се растителна храна со добар процент на протеини. Протеини содржат и житарките и некои видови зеленчук.
Протеините се делат на „целосни“ или „нецелосни“, според тоа дали ги содржат сите есенцијални аминокиселини во количина што му е потребна на организмот. Целосни протеини се оние што потекнуваат од животинската храна и од соја, а растителните протеини се сметаат за нецелосни.
ПРЕПОРАКИ ЗА ДНЕВЕН ВНЕС НА ПРОТЕИНИ
Потребите за протеини зависат од големината на телото, полот, степенот на активност и личната цел. Општа препорака е внес од 0.8 до 1 g протеини на килограм телесна тежина, односно 56-70 g за лице од 70 kg. Сепак, ваквите препораки се за задоволување на минималните потребни количини на организмот. Пооптимално е да се смета дека за здрави, умерено активни индивидуи доволни се околу 1.2 g протеини на килограм телесна маса, односно околу 84 g протеини за лице со телесна маса од 70 kg.
РАСПОРЕД НА ПРОТЕИНИТЕ ВО ОБРОЦИТЕ
Со оглед на тоа што не се складираат, воедно и за полесно достигнување на дневните потреби и за поефикасна искористливост, најдобра опција е да не се внесуваат многу протеини одеднаш туку да се распоредени во сите оброци во текот на целиот ден:
● 20–25 g со појадокот
● 20–25 g со ручекот
● 20–25 g со вечерата
● 5–10 g со ужината (ужина што е комбинација од протеини, масти и јаглехидрати е мини оброк што држи ситост до следниот оброк)
ПРОТЕИНИТЕ ВО МЛЕЧНИТЕ ПРОИЗВОДИ
Млечните производи се добар извор на протеини, како и на масти. Најзастапените протеини во млечните производи, сурутката и казеинот, се високо квалитетни протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини.
Протеинското млеко на Алпско дава уште поголем придонес кон вкупните дневни потреби за протеини затоа што во една чаша содржи 15 g протеини за само 113 калории. За да се вклучи во исхраната, протеинското млеко на Алпско може да се конзумира самостојно, како дел од оброк (овесна каша, палачинки, некој вид печиво) или во форма на често конзумираните напитоци - какао односно кафе.
Антонио Велковски
Магистер по нутриционизам
Користерна литература:
"FOOD The Chemistry of Its Components" Fourth Edition - T.P. Coultate
"NUTRITION Concepts and Controversies" Tenth Edition - Frances Sizer, Ellie Whitney
"Nutrition & Diet Therapy" Ninth Edition - Linda Kelly DeBruyne, Kathryn Pinna, Ellie Whitney
"How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered" - David L. Katz, Mark Bittman
"Krause’s Food & The Nutrition Care Process" - L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond
"Good Food Bad Diet" – A. Langer
"Dairy bioactive proteins and peptides: a narrative review" - Nancy Auestad & Donald K Layman
"Protein Consumption and the Elderly: WhatIs the Optimal Level of Intake? " - Jamie I. Baum, Il-Young Kim & Robert R. Wolfe
