Утринска рутина 30/30/30 која најбрзо ги топи килограмите: Ако започнете сега, без напор ќе изгубите тежина до јуни

Добивај вести на Viber

Ако планирате да ослабете до лето, методот 30/30/30 може да го промени начинот на кој гледате на губење на тежината

Од законот за привлечност до вежбите кои луѓето се колнат дека ќе го трансформираат вашето тело, нови трикови за слабеење стануваат вирални на секои пет секунди. Ако сте на „патување“ за слабеење, одвојувањето на она што навистина може да ви помогне од она што не вреди да се обидувате може да биде збунувачки и поразително.

Затоа претпочитаме да се потпираме на истражувања и стручни мислења за да дознаеме што е навистина ефективно, а што е само тренд. Кога дознавме дека постои уште еден метод за слабеење кој стана хит - со тврдења дека може да помогне при губење на тежината, да го намали заморот, па дури и да го подобри здравјето на хормоните - бевме решени да копаме подлабоко во што се работи. За кој метод станува збор? 30/30/30 метод. 

Биологот, истражувач и биохакер Гери Брека рече: „Никогаш во животот не сум видел нешто што побрзо од ова ги отстранува мастите од телото“. Иако ова е смело тврдење, тој толку длабоко верува во овој метод што изјавил дека сака да ја патентирал идејата.

„Никогаш не сум видел нешто во мојот живот што ги отстранува телесните масти побрзо од ова“

Ако се чувствувате преоптоварени со методите и советите за слабеење, запомнете го ова: Секое тело е различно, а најдобриот пристап е оној што се чувствува добро и ви одговара. И не можете да погрешите ако следите едноставна формула: јадете повеќе зеленчук, редовно вежбајте, давајте приоритет на спиењето и намалете го стресот, разговарајте со вашиот лекар и практикувајте самољубие секогаш кога можете (тоа е се што навистина ви треба за здравје!). Но, ако сте заинтересирани за биохакирање на вашиот план за слабеење и сте подготвени да испробате нова техника поддржана од врвен човечки биолог, ги имаме сите информации за вас. Подолу, ги разложуваме деталите за методот 30/30/30, како функционира и совети како да го испробате ако одлучите.

Кој е методот 30/30/30?

Иако методот 30/30/30 беше популаризиран од Брека, концептот првпат беше претставен од Тим Ферис во неговата книга Тело 4 часа, во која ја открива мудроста што ја користел за да добие 34 килограми мускули за 28 дена, поминувајќи вкупно само четири часа во теретана. Значи, што точно подразбира методот 30/30/30? Премисата е да се консумираат 30 грама протеини во првите 30 минути од будењето, проследено со 30 минути кардиоваскуларни вежби со низок интензитет (како одење), одржувајќи го пулсот на 135 BPM или пониски. Брека тврди дека по еден месец доследна примена на оваа рутина „ќе видите како килограмите се симнуваат“.

Како функционира методот 30/30/30?

Џин Коен, сертифициран нутриционист и експерт за губење на тежината за жени, објасни дека јадењето протеини првото нешто наутро помага да се стабилизираат нивоата на гликоза и инсулин. Исто така го забрзува метаболизмот и ја намалува желбата во текот на денот. Според една студија од 2024 година во Journal of Dairy Science, започнувањето на денот со појадок богат со протеини значително ја зголемува ситоста, чувството на полн стомак и задоволството до три часа по оброкот, во споредба со ниско-протеинската диета. Меѓутоа, ако се разбудите и пиете кафе на празен стомак или јадете нешто богато со шеќер и јаглехидрати, како што се ѓеврек или житарки, тоа предизвикува скок на кортизол (од кофеинот) и инсулин (од шеќерот или едноставните јаглехидрати). Не само што ова може да доведе до зголемување на телесната тежина или неможност за слабеење, туку може да ги оштети и хормоните.

Брека сподели дека многу од неговите пациенти обично пијат кафе, потоа вежбаат интензивно и очекуваат да ослабат, но вежбањето на празен стомак значи дека телото може да согорува скапоцени извори на енергија. Телото има околу 20 минути резерви на гликоген за енергија, по што мора да земе енергија од други извори. За претворање на течниот мускул во енергија потребни се три минути, додека мастите се претвораат во енергија пет часа, па затоа телото одлучува да согорува мускули наместо маснотии. Значи, ако не појадувате прво наутро, можете да ги саботирате вашите цели бидејќи согорувате мускули за енергија. Од друга страна, консумирањето доволно протеини (во овој случај 30 грама) во првите 30 минути од будењето му овозможува на телото да има стабилен извор на енергија, така што нема да мора да ја влече енергијата од мускулите.

30 минути кардиоваскуларни вежби со низок интензитет го помагаат варењето, го намалуваат воспалението, го намалуваат нивото на кортизол и го зголемуваат серотонин (хормон кој влијае на апетитот, расположението и спиењето) и допаминот (хормон кој игра клучна улога во тоа како чувствуваме задоволство, бараме награди и остануваме мотивирани). Брека објаснува дека телото ги согорува мастите при мирување, па затоа кардиоваскуларните вежби со низок интензитет (каде што пулсот треба да биде 135 BPM или помал) се клучот за искористување на придобивките од овој метод и губење на тежината.

Како да го пробате методот 30/30/30?

Јадете 30 грама протеини во првите 30 минути по будењето

Ако сте тип на личност што сака да се буди, да пие кафе и да јаде нешто брзо и погодно неколку часа подоцна, ова може да биде најголемата промена за вас. Но, не грижете се - прилично е лесно да се добијат 30 грама протеини за помалку од пет минути подготовка. Пробајте три варени јајца (направени однапред) со парче високопротеински тост, смути со топка протеински прав, овесна каша со протеински прав, грчки јогурт со протеини и овошје или грчки јогурт со гранола и путер од кикирики.

30 минути кардио вежби со низок интензитет

За време на вежбање со низок интензитет, не треба да се задишувате; треба да можете да зборувате на телефон, да го читате вашиот Kindle, па дури и да фаќате белешки за време на состанокот, што значи дека можете лесно да го вклучите овој дел од рутината во вашиот постоечки дневен распоред. Тоа може да биде прошетка на лента за трчање во првите 30 минути кога проверувате е-пошта, пилатес дома или лесно џогирање или возење велосипед низ соседството. Не мора да биде комплицирано и дефинитивно не треба да ве исцрпува - важно е да се движите со стабилно темпо што можете да го одржувате и уживате.

Не фокусирајте се премногу на бројките

Иако упатствата можат полесно да се придржувате до здравите утрински навики, секоја програма што се потпира на бројки може да биде огромна и тешко да се вклучи во вашата дневна рутина, што значи дека ќе бидете помалку мотивирани да се придржувате до неа. Главното јадење е дека треба да јадете протеини што е можно поскоро по будењето, а потоа да се посветите на лесни вежби во текот на денот.

FOTO: Freepik