Останете фит за време на менопаузата: Заборавете на диетите, редовните оброци се главното оружје
Добро е познато дека менопаузата е проследена со доста психофизички промени. Зголемувањето на килограмите во овој период е речиси најголем проблем кај жените.
Поради хормоналните промени честопати тие имаат проблем со сонот и нарушениот апетит, па токму поради тоа што малку сон го зголемува нивото на стрес, жените се често во искушение да посегнат по нездрави грицки и благо.
Затоа, главното прашање е дали воопшто може тоа да се спречи?
Одговорот е секако дека може, а „рецептот“ е полесен отколку што мислите. За почеток секако дека мора да внимавате на исхраната, особено со слатките за да го избегнете дијабетис тип 2.
Храната треба да се базира на производи со низок и средно висок гликемиски индекс, па затоа е важно да се внимава на гликемиската вредност на оброците. Исто така, за да избегнете зголемување на телесната тежина за време на менопаузата, почнете да се подготвувате пред време.
Основи за избегнување на зголемување на телесната тежина за време на менопаузата се следниве:
1.Заборавете на диетата, а наместо тоа консумирајте редовни оброци
За време на менопаузата многу е важно оброците да ги прескокнувате, а исто така, во овој период диетата и гладувањето можат да ви станат најголеми непријатели токму поради тоа што го нарушуваат гликемискиот индекс. Редовните оброци го спречуваат и падот на гликозата во крвта.
Почнувајќи со појадок, треба да имате 4-5 мали до нормални оброци во текот на денот. Појадокот треба да содржи сложени јаглехидрати како леб од цели зрна или овесна каша, зеленчук и мешунки.
Утринската ужина и попладневната треба да се состојат од мали оброци во форма на овошје, по можност со додадени протеини, како обичен јогурт, кој е извор на калциум и е важен за спречување на остеопороза.
Ручекот треба да биде најголемиот оброк во денот и треба да претставува околу 35% од внесот на енергија. Треба да се консумира релативно рано, некаде во средината на денот.
Вечерата може да биде и топол оброк, но треба да биде сразмерно помала од ручекот. Исто така, важно е да се спомене дека треба да кажете големо не на солта, бидејќи придонесува за задржување на водата, но и за зголемување на телесната тежина.
2. Не заборавајте на храна богата со витамини
Важно е вашата исхрана да биде богата со млечни производи бидејќи тие даваат повеќе протеини и калциум, но и фосфор, калиум, цинк и магнезиум, повеќе од која било друга храна.
Калциумот и витаминот Д го намалуваат ризикот од фрактури на коските и ја спречуваат остеопорозата. Треба да земате 800 IU витамин Д дневно. Можеме да го најдеме кај одгледуваните пастрмки, дивиот лосос, сардините, скушата, туната, свежите печурки...
3. Физичката активност е важна
За време на менопаузата (и во текот на животот), физичката активност е од витално значење. Без оглед на тоа дали сакате да вежбате сами или во група, важно е да не го прескокнувате, а би се изненадиле ако дознаете колку може да ве промени само една едноставна прошетка.
Исто така, избегнувајте трчање и спортови од тој тип, а можете да правите вежби за истегнување.
4. Регулирајте го вашиот режим на спиење
Добриот сон е исто така еден од важните фактори доколку не сакате да се здебелите за време на менопаузата. Несоницата е исклучително чест симптом, а оваа преодна фаза може да трае четири до осум години. Експертите истакнуваат дека најважното нешто овде е вашето тело да се навикне да спие во исто време. На пример, може да ги измиете забите околу 19 часот, а со тоа ќе спречите да јадете доцна. Не треба ниту да јадете пред спиење бидејќи тоа директно влијае на вашиот сон.
Доколку можете одржете ја и вашата спална малку поладна од остантите простории за да ги ублажите топлите бранови и ноќното потење, не заборавајте ниту да ги исклучите светилките и телефоните барем еден час пред да сакате да заспиете.
5. Обидете се да го промените начинот на кој се справувате со стресот
Многу луѓе прибегнуваат кон јадење повеќе кога се под стрес, меѓутоа, за време на менопаузата, емоционалното прејадување придонесува за многу побрзо зголемување на телесната тежина. Наместо храна, најдобро е стресот да го регулирате на други начини. Идеалено е со физичка активност, како пешачење или брзо одење. Кортизолот, познат како хормонот на стрес, го стимулира црниот дроб да го зголеми производството и ослободувањето на шеќер во крвта и му помага на телото да ги претвори мастите, протеините и јаглехидратите во употреблива енергија. Како дел од одговорот на телото „бори се или бегај“, кортизолот се ослободува за време на стресни времиња за да му даде природен и енергетски поттик на вашето тело, но кога нивото на кортизол е постојано високо поради хроничен стрес, истите овие ефекти може да доведат до отпорност на инсулин и тип 2. Дијабетес.
Техники за намалување на стресот:
Излезете надвор и седнете во природа бидејќи тоа е докажано смирувачко
Започнете со плетење или хеклање. Хоби со игли и предиво може да имаат смирувачки ефект.
Избегнувајте алкохол бидејќи иако делува како добар начин за ослободување од стресот, долгорочно има лоши последици
Побарајте помош од терапевт или психијатар, што е особено важно ако страдате од анксиозност или депресија или по трауматски настани
