Нема повеќе изговори: Еве како да направите здрав појадок за 5 минути
Здравиот појадок може да биде готов за кратко време, со
вистинските идеи! Еве неколку предлози што мора да ги пробате!
Во текот на утрото сме зафатени, брзаме и затоа појадокот најчесто го одбегнуваме. Дали мора да биде така? Здравиот појадок може да се подготви за само неколку минути и тие неколку минути навистина ќе ви го променат текот на денот. Доколку немате време да јадете пред да излезете од дома, постојат многу идеи за здрав појадок кој може да се јаде на работа, па дури и на пат кон работа, кои ќе ви ги претставиме овде.
Зошто е важен појадокот?
Нутриционистите советуваат дека појадокот треба да се јаде во рок од два часа по будењето, а овој оброк треба да обезбеди 20-35% од дневниот внес на калории.
Кога ќе се разбудите, шеќерот во крвта на вашето тело е обично низок. Појадокот го враќа нивото на шеќер, есенцијален јаглехидрат кој е потребен за нормално функционирање на мускулите и мозокот. Многу истражувања покажаа дека појадокот може да го подобри нивото на меморија и концентрација, како и да не направи посреќни бидејќи го подобрува расположението и го намалува нивото на стрес.
Освен што дава енергија, здравиот појадок е добар извор на важни хранливи материи, како што се калциум, железо и витамини од групата Б, како и протеини и влакна. На телото му се потребни овие есенцијални хранливи материи и истражувањата покажуваат дека ако не се внесуваат за време на појадокот, помала е веројатноста да се надополнат подоцна во текот на денот. Овошјето и зеленчукот се добар извор на витамини и минерали, па затоа треба да ги јадете за појадок, дури и ако тоа е само банана или чаша овошен сок. Јадењето појадок има и долгорочни здравствени придобивки, намалување на дебелината, високиот крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес.
Здравиот појадок е добар за витка линија
Истражувањата покажуваат дека оние кои појадуваат се послаби од оние кои не појадуваат. Кога наутро се јаде храна со протеини и влакна, апетитот се држи под контрола во текот на денот. Ако го прескокнеме појадокот, поверојатно е дека веќе сред утро ќе посегнеме по слатки и масни грицки или пак оброците во текот на денот ќе бидат многу калорични и неумерени.
Се разбира, појадувањето не гарантира дека ќе изгубите тежина. Со појадокот се избегнува прејадување во текот на денот, со неколку мали и редовни оброци дневно се забрзува метаболизмот и на овој начин се спречува дебелеење. Затоа што, кога не појадувате, телото штеди енергија и хранливи материи, создава резерви наместо да согорува калории и да го нарушува, т.е. го успорува метаболизмот. Тоа значи дека ако сте на диета, прескокнувањето оброци, особено појадокот, нема да помогне.
Да се брзате не е изговор да не појадувате
Брзиот начин на живот доведе до тоа 38% од жените да го прескокнат појадокот. Сепак, во последно време се повеќе се зборува за здрав начин на живот и здрава исхрана, а едно од првите и основни правила на здравата исхрана е здравиот појадок.
Ако немате многу време наутро, доволно ќе биде да се организирате малку поинаку или да се разбудите само 10-15 минути порано, бидејќи толку време ви треба за да подготвите едноставен појадок.
Еве неколку идеи:
Грчкиот јогурт е одлична идеја за утрински оброк
Овој лесен, кремаст јогурт е полн со калциум и протеини, што ве заситува и ве одржува сити цело утро. Различни сорти на овој јогурт може да се купат во продавниците. Сепак, најдобро е да изберете обичен грчки јогурт со малку маснотии и да додадете некое овошје по ваш избор.
Јајцата се одличен избор за почеток на денот
Сè додека не беа речиси отфрлени како лоша храна поради високиот холестерол, јајцата сега повторно се прифатени како здрав извор на протеини и хранливи материи, како што се витамин Д, Б12, калциум.
Истражувањата покажаа дека холестеролот во нашата исхрана има помало влијание врз нивото на холестерол во крвта отколку што се мислеше. Поради големото количество протеини, јајцата се одлични за исхрана, особено за појадок, а според нутриционистите тие се една од најхранливите намирници. Кога на сето ова ќе се додаде нивната лесна подготовка, јасно е зошто тие се омилена храна на многумина, особено на младите.
Пченични никулци и интегрален леб како основа на здрав појадок
Малку пченични никулци ќе направат многу за вашето здравје. Само две лажици обезбедуваат околу 15% од препорачаниот дневен внес на витамин Е и 10% фолна киселина. Витаминот Е често е многу низок во човечката исхрана, па ова е добар начин да го додадете во исхраната, особено за луѓето кои не јадат многу коски или семки.
Лесно е да се вклучат пченични никулци во речиси секој оброк, вклучувајќи го и појадокот: посипете ги преку житарки, измешајте ги со јогурт или додадете ги во фрапе.
Јаглехидратите се основата на секој појадок, но важен е и типот на избраните јаглехидрати. Едноставно правило е дека најздравиот леб се прави од цели зрна пченица и други цели зрна. Не е важно дали ќе ги најдете во леб, тост или од нив ќе направите мафини. Она што е важно е дека овие намирници содржат повеќе влакна и хранливи материи од оние направени од бело рафинирано брашно.
Овошје за појадок
Нема ништо слично како бананите за појадок за да ги намалите желбите за слатки. Тие се еден од најдобрите извори на скроб, здрави јаглехидрати кои ќе не одржуваат сити долго време. Бананата треба да се излупи, исечка и да се додаде во житарки или овесни снегулки кои на овој начин ќе добијат природна сладост, па не им треба дополнителен шеќер.
Благодарение на калиумот, електролит кој го намалува крвниот притисок, бананите се особено добар избор за луѓето со хипертензија. Сакате да изгубите тежина? Тука е диетата со банана!
Лубеница за сладок почеток на денот
Лубеницата е одлично овошје за утринска хидратација. Она што е помалку познато е дека ова сочно овошје е меѓу најдобрите извори на ликопен, кој се наоѓа во црвеното овошје и зеленчук, што е важно за видот, здравјето на срцето и спречување на рак. Најдоброто е што лубеницата содржи малку калории.За појадок можете да ја комбинирате со јогурт и друго овошје, но најдобро е во комбинација со јајца. Иако звучи чудно, пробајте, ме воодушеви оваа комбинација!
Киви за здрав појадок
Кивито е овошје кое има речиси исто толку витамин Ц како портокалот. Богат е со калиум и бакар и содржи повеќе влакна од бананите, па затоа е многу добра помош за варење. Кивито е обично малку кисело, па ако сакате посладок вкус, обидете се да го измешате со јагоди и банани во фрапе или овошна салата.
Боровинки, јагоди и малини за вкусно утро
Можете да ги купите свежи во сезона, а вон сезона можете да ги најдете поевтини, а со иста хранлива вредност, замрзнати. Совршени се како додаток на житарки или јогурт, или измешани во фрапе, за оние кои сакаат брз појадок. Покрај тоа, тие се многу здрави. Боровинките позитивно влијаат на меморијата и моториката, како и на крвниот притисок и метаболизмот. Тие исто така имаат помалку калории од многу други овошја, па можете да ги јадете без да се грижите за вашата половина.
Свежо исцедениот сок од портокал е секогаш добар избор за здрав појадок
Овој сок е надалеку познат, популарен (и вкусен) утрински пијалок. Покрај тоа што е богат со витамини, овој сок е одличен и за слабеење, а неговата редовна употреба е поврзана со намален ризик од остеопороза, депресија и некои видови на рак. Тој препорачува да се пие свежо цеден сок веднаш по подготовката. Колку и да го сакате, држете се до една чаша дневно, советуваат нутриционистите. Овој сок е богат со калории и шеќер и не треба да го замени целото овошје во исхраната.
