Вежба бр. 1 што можете да ја правите дома, a која може да ви го продолжи животот: Ова треба да го знаат сите над 50 години

Добивај вести на Viber

Експертите ги советуваат постарите да се фокусираат на една специфична вежба дома што може да им помогне да го продолжат нивниот животен век. Тоа е вежбата „број еден“ што треба да ја испробате над сите други.

Зошто е важно да вежбате како што стареете?

Како што старееме, вообичаено е нашите тела повеќе да не се фит и силни како порано. Иако е вистина дека, по 35-тата година, ќе почнете да забележувате постепено опаѓање на мускулната маса и сила, постојат чекори што сите можеме да ги преземеме за да го забавиме тоа колку што е можно повеќе.

„Чучњеви“: Вежба која е клучна за постарите

Тренерот Ерик Дов рече: „Сквотот е најважната вежба за постарите лица. Кога треба да одите во тоалет, тоа е сквот. Кога ќе влезете во автомобил, тоа е сквот. Секој пат кога ќе седнете или ќе станете, тоа е чучнување. Ако не ги правите добро, тоа влијае на начинот на кој живеете“.

Тоа е затоа што чучњевите ги зајакнуваат сите мускулни групи на вашите нозе, вклучувајќи ги листовите, квадрицепсите, тетивата и глутелите, како и мускулите во долниот дел на грбот и јадрото. Овие мускули се неопходни за повеќето секојдневни активности.

Фитнес-авторот Дениз Остин додаде дека чучњевите помагаат да се заштитат зглобовите, да се подобри рамнотежата и да се спречи падот. „Сквотите се една од најдобрите вежби“, рече таа.

Зошто сквотовите се важни за постарите

„Тие ги зајакнуваат главните мускули на долниот дел од телото кои треба да ги одржиме силни, а исто така штитат и два зглобови за кои треба редовно да се грижиме – колената и колковите. Истражувањето исто така ја истакна важноста на чучњевите.

AARP објави дека една студија покажа дека луѓето на возраст од 70 до 79 години со посилни квадрицепси (мускулите во предниот дел на бутот) имаат „помали шанси да умрат во текот на шест години во споредба со оние со послаби квадрицепси“. Друга студија, објавена во списанието PLOS во 2019 година, покажа дека жителите на старечки дом со подобра сила на квадрицепсите се понезависни.

Придобивките од зајакнувањето и независноста на квадрицепсите

Авторите на студијата напишаа: „Силата на квадрицепсите имаше позитивна независна врска со способноста да се вршат активности од секојдневниот живот кај жителите на старечки дом. Иако е потребна голема проспективна студија за да се потврдат резултатите, одржувањето на јачината на квадрицепсите над 11 килограми може да биде корисно за одржување на независноста во оваа група.

Важноста на вежбањето за предвидување на животниот век

Посебно истражување, објавено во European Journal of Preventive Cardiology, ја тестираше теоријата дека способноста да се седи и да се крева од подот во движење слично на сквотот може да го предвиди очекуваниот животен век. Откриено е дека можноста да седите и да се кревате од подот без да ги користите рацете или колената е показател за подолг живот.

Студијата вели: „Пониските резултати од тестовите од седење до кревање се поврзани со повисока смртност. Мускулната кондиција, проценета со тестот од седење до кревање, беше значаен предиктор за смртност кај испитаниците од возрасната група од 51 до 80 години“.

Како правилно да правите сквотови

Ако сте загрижени за рамнотежата, корисно е да се држите за нешто што ќе ви помогне да се фокусирате на формата. За да ја олесните вежбата, треба да вдишувате и при спуштање и издишување при кревање.

Избегнувајте да се наведнувате или да ги оставите вашите колена да се спуштат навнатре бидејќи вашето тело се заморува на крајот од секој сет. За најдобри резултати, правете ја вежбата два до три пати неделно.